Как я за одну неделю избежала выгорания (и даже продолжила работать)

Всем привет! Это быстрое включение прямо из кровати. Меня зовут Лина, и если вы здесь впервые — я рассказываю про СДВГ и как с ним жить (и хотеть жить). Те, кто со мной давно, знают: я люблю свою кровать. Но если я записываю видео из неё, значит, моя батарейка где-то на нуле.

Сегодня я расскажу, как учусь не доводить себя до полного выгорания и выживать в такие моменты. Это мой личный эксперимент на одну неделю, который помогает мне перезарядиться.

У всех бывают периоды, когда кажется, что по всем фронтам всё плохо. Но у людей с нейроотличиями, такими как СДВГ или аутизм, эти моменты случаются гораздо чаще. Почему? Потому что наша жизнь редко идёт «на автоматизме».

Для многих людей просто существовать — ходить на работу, общаться, не забывать про хобби и душ — это обычная жизнь. Для нас это постоянное жонглирование десятком шаров. Мы тратим огромное количество сил на то, чтобы наша жизнь была похожа на «нейротипичную». У нас нет такой роскоши, как автоматизм, поэтому мы выдыхаемся быстрее.

И когда тело наконец-то сигналит: «Я устала», — мы часто его игнорируем. Включается внутренний критик: «Что это ты устала? Ленишься?». Вместо того чтобы отдохнуть, мы начинаем доказывать себе, что мы не ленивые, и берёмся за дела с удвоенной силой. Так и приходит выгорание.

В последнее время я решила прислушиваться к этим тихим голоскам в голове, которые кричат, что больше не могут. Я заметила у себя несколько чётких признаков надвигающегося выгорания:

• Дела накапливаются. Сколько бы я ни сделала, ощущение, что их становится только больше.
• Сообщения без ответа. Цифра непрочитанных растёт, а сил общаться или созваниваться нет. За это, конечно же, приходит чувство вины.
• Полное разочарование. Нет сил, нет интереса, нет смысла в том, что я делаю. Появляется мысль: «Что я вообще делаю со своей жизнью не так?».
• Энергии не хватает на базу. Такие вещи, как сходить в душ или выйти из дома, становятся настоящей проблемой.
• Сильное желание, чтобы все оставили в покое. Иногда даже хочется заболеть, чтобы получить «законный» выходной от самой себя и от всех дел.

Заметив у себя эти симптомы, я решила не ждать, пока меня накроет полностью, а скорректировать свою жизнь на одну неделю, чтобы отсрочить неизбежное пришествие бёрнаута.

Когда не понимаешь, почему так происходит

Если для тебя выгорание, прокрастинация и сложности с пониманием себя — это постоянные спутники, возможно, дело не в лени, а в особенностях работы твоего мозга. Разобраться в этом — первый шаг к тому, чтобы перестать с собой бороться и начать себе помогать.

Именно для этого я создала большое электронное пособие «СДВГ База». В нём я простым языком объясняю, что происходит у тебя в голове и что с этим можно сделать. Это не просто теория, а практические инструменты, которые проверены реальными людьми с СДВГ.

В гайде ты найдёшь:

• Главу «Как не выгорать» с конкретными стратегиями, адаптированными под нейроотличный мозг.
• Таблицу «Как правильно отдыхать», которая поможет понять, какие занятия действительно восстанавливают твои силы.
• Более 160 лайфхаков для жизни, которые помогут справиться с хаосом в делах, рутине и мыслях.

Тебе не нужно изучать всё сразу. Просто открой ту главу, которая актуальна прямо сейчас, и найди для себя работающее решение.

Сразу скажу: это мой личный опыт. У вас могут быть другие обстоятельства — дети, работа в офисе, учёба. Ваш план может выглядеть иначе. Я просто делюсь тем, что работает для меня, в надежде, что это натолкнёт вас на собственные идеи.

Итак, что я делаю в течение одной недели, чтобы не перегореть.

Шаг 1: Радикально расчищаю график

Я переношу все возможные несрочные дела на следующую неделю. Вообще всё, что не горит: встречи, выходы из дома, созвоны. Если это может подождать — оно ждёт.

Всю работу я тоже переношу… в кровать. Или на диван. Я перехожу в горизонтальное положение. Кровать — моё безопасное место, и работа из неё помогает мне сохранить энергию.

Шаг 2: Забота о теле на минималках

Я выхожу на улицу. Да, к сожалению, эти «тупые прогулки для тупого психического здоровья» действительно работают. Сейчас у меня есть собака, и это отличный стимул.

Я ем то, что хочу. Часто в такие периоды нет сил на готовку, и я могу съесть какую-то ерунду. Но я делаю себе мысленную заметку, что следующий приём пищи должен быть полезным. Без насилия, просто напоминание.

Вместо полноценной зарядки или йоги я включаю Just Dance. Недавно нашла латиноамериканские танцы — они очень заряжают и дают ощущение, что день будет хорошим.

Шаг 3: Меняю внутреннего комментатора

Я не забрасываю планирование, потому что без списка дел я просто буду лежать и прокрастинировать, зная, что «что-то надо сделать», но не помня что. Я составляю простой список задач на неделю и распределяю их по дням.

Но самое главное — я меняю внутренний голос. Вместо «ты ленивая, иди делай» я на этой неделе активно играю в поддерживающую подругу. Говорю себе: «Ты реально устала. Давай попробуем сделать тебе получше. Иди полежи, посмотри сериал». Я буквально представляю, как во время отдыха наполняется моя батарейка.

Очень важно понимать, какие занятия дают вам силы, а какие — забирают. У меня этот список записан, потому что в голове я ничего не помню.

Например, я знаю, что общение с людьми забирает у меня силы, как бы я их ни любила. Создание видео — тоже. Поэтому на прошлой неделе не было ролика: я понимала, что потрачу на него все ресурсы и не отдохну.

Я не просто убрала из своей недели то, что меня опустошает. Я сознательно добавила то, что наполняет. Если просто всё убрать и ничего не дать взамен, я буду лежать, прокрастинировать и жалеть о потерянном времени. Мне от этого будет только хуже.

Когда я чувствую, что в моей батарейке появилось пара делений, у меня возникает яркое желание бежать и сворачивать горы. Приходят идеи, хочется сразу всё делать.

И вот главное правило: не иди сейчас это делать. Ты только что накопила немного энергии. Если ты сразу её потратишь, всё было зря. Я просто отправляю себе идеи в заметки и даю себе время восстановиться дальше.

Эта неделя — время, когда я говорю «нет». Себе, людям, работе, новым возможностям. Сначала нужно разобраться со старыми делами. Я разбираю всё: папки с фотографиями, сообщения в Telegram, отвечаю всем, кому давно должна была. Это помогает вернуть ощущение, что моя жизнь снова под контролем.

Люди с СДВГ часто жалуются, что в голове рой мыслей, от которых некуда деться. Нам постоянно говорят: в медитации — откиньте мысли, на работе — не отвлекайтесь, перед сном — не думайте. А когда, собственно, думать?

На этой неделе я даю себе время на «подумать». Моё любимое место для этого — горячий душ. Я просто стою и думаю. Идеи приходят сами, уровень креативности зашкаливает. Телефон всегда рядом, чтобы записать.

Когда я «медитирую», я на самом деле просто лежу и думаю. Не отгоняю мысли, а ловлю одну, думаю её, отпускаю и перехожу к другой. Так я сортирую не только дела и сообщения, но и содержимое своей головы. Это одно из самых важных дел, чтобы почувствовать лёгкость.

По сути, эта неделя — время, когда я от себя отстаю. Я даю себе побыть «этим СДВГ»: просто думать, просто делать что хочу, просто отдыхать. Да, я выполняю работу, но в удобном для себя режиме и только то, что наполняет, а не опустошает.

Я подзарядилась. У меня снова много идей, я готова записывать видео и двигаться дальше. Теперь я просто буду чаще себя останавливать, чтобы подумать и разобрать то, что накопилось. Надеюсь, эта передышка поможет мне продержаться дольше. Держитесь, я с вами.