«Я всё время уставшая»: что такое выгорание при СДВГ и как из него выбраться

Давай условно поделим нашу жизнь на три категории: отношения с людьми, работа/карьера и наш внутренний мир. Чтобы добиться успеха в каждой из них, любому человеку нужна энергия. Мы строим отношения, работаем, чтобы выжить, и разбираемся в себе, своих целях и мечтах.

У человека с СДВГ к этим обычным задачам добавляется ещё целый слой невидимой работы. Нам нужно тратить силы, чтобы:

• Помнить, что надо кому-то написать.
• Заставить себя лечь спать.
• Управлять бесконечным потоком мыслей в голове.
• Бороться с чувством вины, когда отдыхаешь, ведь «отдыхать — значит лениться».
• Справиться с параличом выбора, когда дел, идей и планов так много, что ты просто сидишь и не можешь ничего сделать.

Получается, там, где у нейротипичного человека три-четыре шага до цели, у нас — восемь или девять. И это шаги, которые нужно сделать просто для выживания, ещё даже не начав достигать каких-то целей. Ты ещё не приступил к работе, а уже устал.

К этому добавляется огромное чувство вины, потому что мы не понимаем, почему тратим столько сил «ни на что». Мы запрещаем себе чувствовать усталость и газлайтим себя, что не имеем права её испытывать. Дела не выполнены, письма не отвечены — почему, скажи пожалуйста, ты устал?

Первое, что рушится у человека в состоянии СДВГ выгорания, — это система. Система планирования, уборки, гигиены, питания, сна. Та самая база, которая позволяет нам просто существовать. Всё это летит к чертям, а значит, рушится и контроль над всем остальным.

Тут пропустил чистку зубов, там позавтракал какой-то фигнёй, тут встал в час дня вместо десяти утра. Одному человеку не ответил, другого заигнорил... И вот система, которую ты строил и контролировал месяцами, рушится. А вместе с ней — и вся жизнь. Так мы и оказываемся в той самой яме.

Это цикл. Он может быть очень жёстким, если ты не знаешь свою систему и продолжаешь игнорировать сигналы тела. А может быть и мягче, когда ты уже понимаешь, что с тобой происходит, знаешь, где накосячил и перестал контролировать процессы. Всё зависит от прочности твоей личной системы и от внешних обстоятельств, которые мы не контролируем.

Как построить систему, которая не рухнет?

Принять, что тебе нужно больше отдыха и другая система — это первый шаг. Но как её построить, когда вокруг столько противоречивой информации, а на её поиски просто нет сил? Я сама 2 года по крупицам собирала всё, что помогает жить с СДВГ, а не бороться с ним.

Всю эту информацию я собрала в гайде «СДВГ База». Это не просто теория, а концентрат практических инструментов, который поможет тебе создать свою собственную, работающую систему. Там ты найдёшь:

• Готовые таблицы и чек-листы, чтобы понять, какой отдых нужен именно тебе.
• Более 160 лайфхаков, как настроить свою рутину, планирование и быт.
• Конкретные советы о том, как научиться спать, перестать прокрастинировать и предотвращать выгорание.

Итак, ты уже выгорел. Что делать прямо сейчас? Первое, что поможет на 100% — это «болезненный выходной». Не нужно доводить себя до психосоматики, чтобы наконец-то разрешить себе полежать. Можно просто взять и лежать весь день. Твоя усталость — это уже знак твоего тела, что всё, хватит. Следующий этап будет депрессия, так что осторожней.

Вот несколько шагов, которые помогут восстановиться:

1. Ничего не делай. Серьёзно. Это может быть самым лучшим лекарством. Твоё тело и мозг работали на износ годами. Позволь им перезарядиться.
2. Пожалей себя. Я знаю, это сложно. Но скажи себе всё то, что сказал бы лучшему другу, который пришёл к тебе и сказал: «Я больше не могу, я устал». Ты же не скажешь ему: «Встань и иди работай»? Ты скажешь: «Боже, полежи, отдохни».
3. Научись говорить «нет». Это твой лучший друг в моменты выгорания. Отказаться пойти гулять, потому что нет сил, — это нормально. «Нет, я сейчас восстанавливаюсь».
4. Спи больше и будь чистым. Это база. Выгорание — это когда у тебя нет больше сил. Где мы их получаем? Во сне. Чем больше спишь, тем лучше. Постарайся восстановить режим и, если надо, досыпай днём.
5. Избегай короткого дофамина. Очень важно не падать в яму рилсов и тиктоков. 5-15 минут с котиками — окей. Но если это превращается в часы, ты почувствуешь себя только хуже.

Для каждого восстановление — это что-то своё. Для кого-то — лежать пластом, как телефон на зарядке. Для кого-то — что-то другое. Обязательно выпиши, что для тебя значит «восстановиться».

Выгорание, скорее всего, не уйдёт навсегда. У нас есть социальная жизнь, внешний и внутренний стресс. Но можно сделать так, чтобы оно не нагоняло тебя каждый месяц.

• Знай свою систему. Это самое важное. Подстрой рутину, планирование, напоминалки и питание так, чтобы они работали под тебя, а не под других. Система должна быть настолько комфортной, чтобы в моменты кризиса от неё не хотелось отказываться.
• Знай свой отдых. Разной усталости — разный вид отдыха. После общения с людьми, после стресса, после интенсивной работы нужен разный подход.
• Слушай своё тело. Оно кричит: «Я устал, давай отдохнём!» Очень важно слышать эти сигналы и не делать проект в 4 утра, даже если очень хочется.
• Меньше маскинга. Притворяться «нормальным» забирает огромное количество энергии. Я знаю, что не всегда можно этого избежать, но минимизировать ситуации, где нужно улыбаться, когда не хочется, — наша задача.
• Заботься о базе. Спорт, еда, сон, витамины. Делай чекапы, чтобы исключить, что твоя усталость — это не проблема с витамином D или магнием.
• Терапия и медитации. Час в неделю, когда ты можешь сфокусироваться на себе без чувства вины, — это очень помогает. Медитации тоже возвращают в реальность и помогают понять, что чувствует твоё тело.
• Позитивные аффирмации. В твоей голове уже есть негативные аффирмации: «я ленивая», «я не могу». Они работают на автомате. Позитивные тоже могут помочь пережить день и поверить в себя.

Если твой друг, партнёр или родственник сейчас проходит через выгорание, вот как ты можешь ему помочь (и не навредить).

• Не предлагай спонтанных планов. Человек не хочет тебе отказывать, но и соглашаться у него нет сил. В любом случае он будет чувствовать вину.
• Будь снисходителен к отменам. Если он отменяет встречу в последний момент, пойми: ему сейчас действительно тяжело, и он, скорее всего, понял, что просто не сможет.
• Оставь его в покое. Если для какого-то действия требуются силы, не надо его туда звать. Сейчас ему нужно зарядить свою батарейку.
• Помоги оставаться в реальности. Если он говорит «давай завтра», когда ему очевидно нужна неделя отдыха, мягко помоги ему это увидеть.
• Забери на себя мелкие обязанности (если можешь). Но помни: это не твоя ответственность. Человек должен сам научиться выходить из этого состояния.

Ключевая мысль, которую важно принять: тебе нужно больше отдыха, и ты можешь выполнить меньше дел, чем нейротипичный человек. И это окей. Это не твоя вина. Очень важно начать принимать и жалеть себя, знать свою систему и позволять себе просто полежать, когда это необходимо. Посмотри на меня: я достигаю своих целей, несмотря на то, что прошлую неделю просто лежала и ничего не делала. Я специально построила свою жизнь так, чтобы я могла себе это позволить.