Как планировать свою жизнь (если у тебя СДВГ и Notion вызывает панику)

Привет! Меня зовут Лина, и когда мне сказали: «У вас СДВГ, вам нужно планировать свою жизнь», я подумала: «Офигенно!». Пошла гуглить, нашла Notion с его 50 страницами, попробовала онлайн-календари... и ничего не подошло. Вообще.

Меня часто спрашивают, как я планирую свой день, ведь для людей с СДВГ это огромная проблема. Сегодня я расскажу, что сработало и не сработало лично у меня, и поделюсь единственным инструментом, который пока держится. Важно: я не врач, а просто человек, который пытается взять жизнь под хоть какой-то контроль.

Количество мыслей в голове у человека с СДВГ не даёт ничего систематизировать. Если у обычного человека в мозгу аккуратные папочки, как на компьютере, то у нас — одна большая свалка. Всё сохраняется в одну кучу, а потом попробуй в этом разберись.

Планирование нужно, чтобы выплеснуть все эти мысли куда-то наружу и освободить рабочую память. Чтобы мы могли запомнить, куда положили ключи, или что пора бы уже разобрать стиралку.

У нас есть проблемы с рабочей памятью и восприятием будущего. Мы не можем точно определить, сколько времени займёт задача. Думаешь, помыть посуду — это 5 минут? А на самом деле все 15, потому что её потом надо вытереть и разложить по полкам. План помогает трезво оценить: то, что ты наметил на день, вообще реально выполнить?

Прежде чем строить планы на день, нужно понять, из чего этот день вообще состоит. Я, например, прекрасно знаю, что мне нужно делать утром и вечером, чтобы просто жить. Эта рутина помогает мне удерживать хоть какой-то контроль над временем.

Моя утренняя рутина выглядит примерно так:

• Проснуться, потянуться за телефоном (да, это неправильно, но я так делаю).
• Поспать ещё немного, потом всё-таки встать.
• Сделать все человеческие дела, выпить таблетку перед завтраком.
• Если встала вовремя — сделать йогу.
• Позавтракать, потупить в телефон, посмотреть видео.
• Пойти умываться, собраться, убрать со стола — подготовить себя к началу дня.

Поэтому первое, что тебе нужно сделать, — это понять свою рутину. Без неё будет сложно. Когда ты знаешь, во сколько примерно встаёшь и ложишься спать, в эту структуру уже можно встроить маленький, но важный пункт: «сесть за стол и посмотреть свой план».

Если рутина не строится, а мозг саботирует планы

Понять свою рутину и научиться планировать — это огромный шаг. Но часто за этим стоит более глубокий вопрос: «А как вообще работает мой мозг и почему простые вещи даются так сложно?»

Если ты чувствуешь, что постоянно борешься с собой, загляни в мой гайд «СДВГ База». Это не просто теория, а концентрированный опыт и практические инструменты, которые помогут тебе подружиться со своей головой:

• Раздел «Научись планировать свою жизнь» — там собраны разные подходы и лайфхаки, если мой метод тебе не подойдёт.
• Глава «Как настроить свою рутину» — конкретные шаги, чтобы создать поддерживающий распорядок дня, а не очередную пытку.
• 160+ лайфхаков для жизни — от советов по уборке и гигиене до способов борьбы с прокрастинацией и выгоранием.

Я перепробовала всё. У меня была огромная доска, на которой я расписывала план на неделю, и сейчас, глядя на старые видео, я не понимаю, о чём я тогда думала. Я серьёзно верила, что выполню всё это количество дел.

В итоге я пришла к простому бумажному блокноту. Почему он? Потому что он конечный. В нём нет бесконечных страниц, как в Notion, или бесконечных вкладок в браузере. Я могу увидеть все страницы, могу их вырвать, если захочу. Всё под моим контролем, и это не вызывает паники.

Здесь у меня всё: идеи для видео, тексты, цели в жизни и, конечно, мои планы. От этого ощущения конечности мне комфортно.

Раньше я просто планировала день, но глобально ничего не менялось. Поэтому я исправила свой метод и теперь иду от большего к меньшему. Вот как это выглядит.

Шаг 1: Цели на год.
Я беру большие сферы жизни (работа, здоровье, саморазвитие) и пишу по одной глобальной цели на каждую. Например: «Получать деньги с рекламы», «Спорт», «Английский язык». Это слишком абстрактно, чтобы начать действовать, поэтому...

Шаг 2: Декомпозиция целей.
Каждую большую цель я разбиваю на маленькие конкретные шаги. Что нужно сделать, чтобы получить рекламу? «Продолжать вести канал», «Написать продюсеру». Что значит «Спорт»? «Найти программу», «Заниматься раз в неделю».

Шаг 3: План на 3 месяца.
Все эти маленькие шаги я распределяю на ближайшие три месяца. Прямо помечаю цифрами: это сделаю в январе (1), это — в феврале (2), а это — в марте (3). Так огромный список превращается в обозримый план.

Шаг 4: План на месяц.
Теперь я смотрю только на задачи с цифрой «1» (для января). Выписываю их в отдельный список — это мои приоритеты. К ним добавляю всё, что ещё нужно сделать в этом месяце (например, «найти университет», «купить пряжу для вязания»). Получается мастер-лист задач на месяц.

Шаг 5: План на неделю и на день.
В начале недели я беру задачи из месячного списка и составляю план на неделю. Я доверяю себе из прошлого, что выбрала самое важное. А уже каждый день я планирую, глядя ТОЛЬКО на этот недельный список. Мне уже всё равно на цели года или месяца — это снижает тревогу.

Даже с хорошей системой бывают затыки. Вот несколько фишек, которые помогают мне не бросать всё на полпути.

• Красная стрелочка. Если я не выполнила задачу, я не вычёркиваю её, а рисую рядом красную стрелочку. Это значит «перенести на завтра». Если у одной и той же задачи скапливается много стрелочек, это сигнал: она слишком большая или непонятная. Её нужно разбить на ещё более мелкие шаги.
• Оценка времени. Когда я только начинала, я записывала, сколько, по моему мнению, займёт каждая задача. Однажды я насчитала себе дел на 12,5 часов (без учёта работы!). Это помогает понять, насколько мы нереалистично оцениваем время.
• Один день — один большой проект. У людей с СДВГ есть суперсила — гиперфокус. Если я знаю, что сегодня буду монтировать видео или начну новое хобби, я больше НИЧЕГО не планирую. Встреча с другом — это тоже большая задача. Не удивляйся, если после неё сил на спорт уже не останется.

Найти свою систему планирования с СДВГ — это не спринт, а марафон. У меня на это ушло полтора года проб и ошибок. Нормально, что что-то не получается с первого раза. Нормально менять инструменты и подходы.

Главное — продолжать искать то, что будет работать именно для тебя, и всегда держать руку на пульсе своего состояния. Пробуй, ошибайся и адаптируй любую систему под себя.