У меня не одна рутина, а три. И это спасает мою жизнь с СДВГ

Одна версия меня запишется в зал, а другая останется в кровати. Одна решит встретиться с друзьями, а другая отменит всё в последний момент. Одна спустит деньги на новое хобби, а другая и через полгода к нему не притронется.

Если тебе это знакомо, то ты знаешь и про вечный фон из вины и стыда. Одна твоя часть злится за упущенные возможности, а другая корит себя за слабость. Этот внутренний конфликт изматывает, особенно когда у тебя СДВГ, и твой уровень энергии абсолютно непредсказуем.

Все вокруг говорят о важности рутины, привычек и активного образа жизни. Но как следовать этим советам, если сегодня ты готова свернуть горы, а завтра — только смотреть рилсы, чтобы тебя никто не трогал?

Обычно в продуктивный день мы ловим гиперфокус и с восторгом планируем всю свою жизнь. А на следующий день другая версия нас смотрит на этот план с потухшим взглядом и огромным чувством вины. Есть ещё и третья, средняя версия — та, что не против сходить в душ, но только если можно взять с собой телефон.

Эти три версии живут во мне и делают вид, что друг друга не существует. Мне надоел этот вечный конфликт, и я нашла решение, которое наконец-то принесло в мою жизнь покой — создать несколько рутин под разный уровень энергии.

Мы не роботы, которые должны каждый день хотеть и мочь делать одно и то же. Особенно с СДВГ. Требовать от себя ежедневной 100% продуктивности — это прямой путь к выгоранию и самобичеванию.

Поэтому я разделила свою жизнь на три сценария, и для каждого прописала свои правила. Это помогает не думать и не принимать лишних решений, когда голова и так раскалывается.

• 100% энергии: день, когда я полна сил.
• 50% энергии: состояние «среднячок», жить можно.
• 0% энергии: день «пожалуйста, оставьте меня в покое».

Мой уровень энергии редко бывает на 100%, поэтому я чаще всего живу между 50% и 0%. Но даже для дней максимальной продуктивности у меня есть чёткие правила, чтобы не навредить себе будущей.

Главное из них: не бери взаймы энергию у себя из будущего. Не делай того, что потребует ещё больше сил на поддержание. Не совершай импульсивных покупок и решений. И самое важное — ложись спать вовремя, как бы много планов ни было.

Как создать рутину, которая работает на тебя, а не против

Признать, что тебе нужны разные рутины — это первый шаг. А вот создать их, понять свои особенности и не бросить всё на полпути — задача посложнее. Особенно, когда кажется, что твой мозг работает по своим, непонятным правилам.

Если ты хочешь глубже разобраться в себе и получить пошаговую инструкцию к своему мозгу, загляни в гайд «СДВГ База». Это не просто теория, а концентрированный набор инструментов, который поможет:

• Понять свои «настройки»: почему у тебя скачет энергия и как этим управлять, а не бороться с собой.
• Приручить хаос: как планировать жизнь, когда старые методы не работают, и как возвращаться в строй после «выпадений».
• Настроить свою рутину: найти работающие лайфхаки для гигиены, сна, отдыха и борьбы с прокрастинацией.

Это моё самое частое состояние. Не кайф, но и не полный упадок сил. Здесь у меня тоже есть несколько простых правил, которые помогают поддерживать себя в тонусе и не скатиться в ноль.

Вот что я стараюсь делать в такие дни:

1. Выйти из дома хотя бы раз. Неважно куда — в магазин, на прогулку с собакой, просто подышать воздухом. Смена обстановки творит чудеса.
2. Сделать минимальную активность. Это может быть короткая зарядка, упражнения на осанку или просто активная игра с собакой. Главное — немного подвигаться.
3. Есть нормальную еду. Постараться не заказывать фастфуд, а приготовить что-то простое и полноценное. Это напрямую влияет на уровень энергии.

В такие дни я уже могу качественно поработать час-полтора, позаниматься учёбой, снять или смонтировать видео. Это не день рекордов, а день стабильного, спокойного движения вперёд.

Это дни, когда единственная цель — восстановиться. Здесь главная задача — не заставлять себя, а разрешить себе лежать и ничего не делать. Мои правила для таких дней полностью противоположны.

• Как можно меньше короткого контента. Бесконечная лента рилсов только высасывает остатки энергии, поэтому я стараюсь смотреть длинные, расслабляющие видео на YouTube или сериалы.
• Не выходить из дома. Максимально сократить любые передвижения и контакты с людьми. Отменить или перенести все встречи.
• Не готовить. Есть то, что хочется и что не требует усилий, но стараться не переедать.
• Игнорировать вечерний прилив сил. Часто к вечеру появляется ложное чувство «я готова свернуть горы!». Важно не поддаться на него и продолжать сохранять энергию для завтра.

В такие дни я не жду от себя ничего. Я могу пролежать с книгой или ноутбуком почти весь день. Единственное, что я делаю всегда, — умываюсь. Ощущение чистоты помогает не скатиться в ещё худшее состояние.

Несмотря на разный уровень энергии, есть несколько вещей, которые я стараюсь делать всегда. Это мой фундамент, который помогает не терять связь с реальностью.

Планирование. Я обязательно планирую день, даже если он состоит из пункта «лежать». Я просто выписываю всё, что нужно сделать, а потом переношу на отдельный листик по порядку. Это разгружает голову от необходимости принимать решения.

А самое приятное — вычёркивать сделанное. Поела — вычеркнула. Умылась — вычеркнула. Это даёт маленький, но такой нужный дофаминчик.

Подготовка ко сну. Вечером я всегда стараюсь принять душ и почистить зубы. Это помогает подготовить себя к следующему дню, заснуть с ощущением чистоты и свежести. И, конечно, никакого быстрого контента за час до сна — лучше почитать книгу, пусть даже в телефоне.

Эта система из нескольких рутин — не константа. Я корректирую её каждый месяц, потому что меняюсь я, моя жизнь и мои цели. Главное, что она даёт мне, — это возможность двигаться вперёд, не застревая в чувстве вины.

Возможно, моя рутина при СДВГ не сработает для тебя один в один, но сама идея может стать решением. Перестать требовать от себя невозможного и научиться действовать исходя из своего реального состояния — это и есть забота о себе.