«Смотрю в книгу — вижу фигу»: Как на самом деле учиться с СДВГ (и запоминать)

Люди с СДВГ в учебе делятся на две категории. Первые ничего не знают, ничего не помнят и чувствуют себя самыми тупыми на Земле. Вторые тоже ничего не помнят, но умудряются хорошо учиться, потому что они перфекционисты и в последнюю секунду находят способ получить хорошую оценку.

Но и те, и другие живут в постоянном страхе, что их «раскусят» и поймут, насколько они «тупые». Я, к сожалению, всегда была в первой категории: троечница и двоечница, которая не помнит ничего из школьной программы.

Мне надоело жить с чувством вины, и я решила разобраться. Мы с вами не тупые и точно не ленивые. Нам не нужно «стараться больше» — мы и так стараемся изо всех сил. Нам просто нужно работать иначе, учитывая особенности нашего мозга.

Сам по себе СДВГ не считается официальным расстройством обучения. Но это не значит, что он никак не влияет на нашу способность усваивать информацию. Еще как влияет!

Все дело в том, что СДВГ бьет по нашим исполнительным функциям. Это целый набор навыков, которые нужны для любой целенаправленной деятельности: умение планировать, организовывать себя, регулировать эмоции, удерживать детали в голове и концентрировать внимание. Нам все это дается с огромным трудом.

Вот краткий список того, как это проявляется в учебе. Ставь мысленную галочку, если это про тебя:

• Трудности с концентрацией: внимание постоянно «улетает», детали лекций теряются, дедлайны забываются.
• Ошибки из-за невнимательности: пропускаешь важные детали в заданиях и конспектах.
• Дезорганизация: сложно расставить приоритеты, даты вылетают из головы, а любая задача кажется перегружающей, что ведет к прокрастинации.
• Проблемы со временем: постоянные опоздания и несданные вовремя работы.
• Гиперактивность: трудно сидеть на месте, постоянно на что-то отвлекаешься.
• Потеря вещей: вечный поиск конспектов, материалов и заметок.

Конечно, такое бывает у всех. Но у людей с СДВГ эти проблемы носят системный характер и мешают настолько, что ты буквально теряешь контроль над процессом обучения.

Очень важно понимать: СДВГ никак не связан с уровнем интеллекта. Высокий IQ и СДВГ прекрасно сочетаются. Проблема не в способности мыслить, а в способности управлять своим мыслительным процессом.

К сожалению, СДВГ редко приходит один. Часто к нему «приклеиваются» и другие расстройства, которые тоже сильно влияют на учебу:

• Расстройства обучения: дислексия, дисграфия, дискалькулия.
• Тревожные и депрессивные расстройства.
• Оппозиционно-вызывающее расстройство: когда ребенок (или взрослый) делает все наперекор, конфликтует и саботирует процесс.

Поэтому, если тебе сложно учиться, дело не в лени. Когда за плечами целый набор диагнозов, учеба превращается в выживание, а не в погоню за пятерками.

От теории к практике: как собрать свою систему поддержки

Понять, что твои сложности в учебе — это не лень, а следствие работы мозга, — это уже огромный шаг. Но за ним следует вопрос: «И что теперь с этим делать? Как помочь себе, когда старые методы не работают, а мозг постоянно перегружен?»

Если ты ищешь не просто объяснения, а конкретные инструменты, загляни в мой гайд «СДВГ База». Это концентрированный опыт и 160+ лайфхаков, которые помогут выстроить свою систему и приручить хаос в голове. Особенно обрати внимание на разделы:

• Память и СДВГ: как не забывать — техники и приемы, чтобы информация оставалась в голове.
• Как перестать прокрастинировать — пошаговые стратегии, чтобы сдвинуться с мертвой точки.
• Научись планировать свою жизнь — методы, созданные специально для нашего мозга, а не для нейротипичных людей.

Почему мы так плохо запоминаем даже нужные факты? Я, например, так и не могу запомнить, что Египет находится в Африке (и даже сейчас не уверена, что это так). На это есть несколько причин.

1. Перегруженная система. Наша нервная система постоянно перегружена мыслями, переживаниями, списками дел. Мозг работает на износ, и на то, чтобы запомнить еще что-то, у него просто не остается ресурсов.

2. Проблемы с дофамином (вопрос «Зачем?»). Наш мозг не видит внутреннего вознаграждения в том, чтобы запомнить дату или формулу. Зато на то, чтобы помыть кухню в 3 часа ночи, дофамин может выделиться в избытке. Нет понимания «зачем» — нет и запоминания.

3. Непонятная задача (вопрос «Как?»). Фраза «подготовиться к экзамену» звучит как огромная, неподъемная работа. Мозг не понимает, с чего начать, и включает режим прокрастинации. Нужна четкая структура и план.

4. Скучная рутина. Нашему мозгу постоянно нужны новизна и стимулы. Сидеть и каждый день делать одно и то же — для него пытка. Рутина убивает любую мотивацию.

За годы борьбы с учебой я собрала список того, что действительно помогает мне усваивать информацию. Возможно, что-то из этого сработает и для тебя.

1. Body Double. Напиши в соцсети или другу, что собираешься сделать, а потом отчитайся. Ощущение, что ты не один и можешь потом похвастаться результатом, творит чудеса.
2. Выдели время и пространство. Четко скажи себе и окружающим: «Следующие два часа я занимаюсь. Пожалуйста, не отвлекайте». Закрой дверь и создай ритуал.
3. Доверься процессу. Сначала будет казаться, что ты ничего не понимаешь и стало только хуже. Это нормально! Так формируются новые нейронные связи. Дай им время окрепнуть.
4. Преврати в игру. Если нет сил на серьезные занятия, поиграй 5 минут в Duolingo или другое обучающее приложение. Это даст быстрый дофамин и чувство выполненного долга.
5. Правило 5 минут. Пообещай себе, что позанимаешься всего 5 минут. Часто этого достаточно, чтобы втянуться и продолжить. А если нет — ты все равно выполнил обещание.
6. Быстрый дофамин. Включи любимую музыку, под которую хочется танцевать, или прими контрастный душ. Это даст небольшой заряд энергии, чтобы начать.
7. Меняй форматы. Сегодня смотри лекцию, завтра читай текст, послезавтра — смотри сериал на изучаемом языке. Дай своему мозгу выбор в зависимости от состояния.
8. Проговори информацию. Представь, что ты учитель, и объясни кому-нибудь пройденный материал. Можно даже коту или стене. Главное — проговорить вслух.
9. Управляй шумом. Иногда нужна полная тишина (помогут шумоподавляющие наушники), а иногда, наоборот, фоновый шум — сериал, музыка или специальные «коричневые» и «розовые» шумы.
10. Убери визуальный хаос. Мне сложно заниматься, если вокруг беспорядок. Приберись за 5 минут до начала или хотя бы сгреби все лишнее со стола за спину.
11. Придумай поощрение. После занятия разреши себе что-то приятное: выпить вкусный кофе, посмотреть рилсики, погулять.
12. Имей план «Б». Заранее продумай, что ты будешь делать, если отвлечешься. Как ты вернешься к задаче, если внезапно вспомнишь про неразобранную стиралку?
13. Подстройся под скорость мозга. Если сегодня мозг «медленный» — занимайся медленно. Если «быстрый» — смотри лекции на скорости 1.5x. Иди в ногу с собой.
14. Смени локацию. Иногда лучший способ сфокусироваться — пойти в кафе, библиотеку или коворкинг. Новая обстановка помогает настроиться на рабочий лад.

Учеба с СДВГ — это не спринт, а марафон по изучению самого себя. Главное, что нужно запомнить: с тобой все в порядке. Тебе не нужно себя ломать и «стараться больше». Тебе нужно найти свои подходы, которые будут работать в гармонии с твоим мозгом, а не вопреки ему. Это сложно, но это возможно.