СДВГ — не суперсила: Почему советы не работают и что делать на самом деле

Год назад я и представить не могла, что легенда СДВГ-сообщества, Евгения Дашкова, будет у меня в гостях. Но вот мы здесь, и наш разговор получился максимально честным — без прикрас и историй про «суперсилы».

Женя — психолог, супервизор и, без преувеличения, тот человек, который принёс в Россию доказательный подход к терапии взрослых с СДВГ. Мы обсудили, почему популярные советы не работают, в чём опасность самодиагностики и как на самом деле устроить свою жизнь с нейроотличным мозгом.

Путь Евгении в тему СДВГ начался в 2017 году. Она снова и снова приносила на супервизию один и тот же сложный случай, пока её наставник не сказал: «Жень, ну это же СДВГ. Ты вообще что-то знаешь про это?»

В тот момент, по её словам, появился новый «фильтр» восприятия. Она вдруг увидела, что многие её «сложные клиенты», с которыми терапия шла не так, как с остальными, на самом деле были нейроотличными. Эта новая призма объяснила очень многое.

Тогда же Женя нашла американский когнитивно-поведенческий протокол для работы с СДВГ, перевела его и тут же, в лучших традициях людей с этим диагнозом, набрала группу и начала его вести. Это был тяжёлый, но очень важный шаг, который показал: инструменты работают. Так в русскоязычном пространстве началась эра доказательной помощи взрослым с СДВГ.

Я спросила Женю, помогли ли ей собственные особенности достичь успеха. Её ответ был категоричным: она очень не любит идею «суперсил СДВГ».

Как специалист, она считает, что у СДВГ нет никаких суперсил. А всего, чего она достигла, она достигла благодаря другим своим качествам: интеллекту, эмпатии, талантам. Более того, она уверена: если бы не СДВГ, она бы сделала гораздо больше.

• Возможно, не потратила бы годы на тяжёлые депрессивные эпизоды.
• Написала бы кандидатскую.
• Выпустила бы книгу намного раньше.

Та же «суперсила» гиперфокуса, по её мнению, — ловушка. Да, ты можешь погрузиться в одно дело, но какой ценой? Ты не управляешь этим состоянием, оно не включается на скучные задачи, а в процессе ты выгораешь, забывая про еду, сон и всю остальную жизнь. Это не сила, а сбой в системе контроля внимания.

От теории к практике: как управлять своим СДВГ

Разговор с Женей отлично показывает: просто знать о диагнозе — мало. Когда мы понимаем, что СДВГ — это не «суперсила», а особенность работы мозга, встаёт главный вопрос: «И что теперь с этим делать?»

Если ты ищешь системный подход, а не разрозненные советы, загляни в мой гайд «СДВГ База». Это пошаговая инструкция по жизни с нейроотличным мозгом, где собраны:

• Практические инструменты: Глава «160+ лайфхаков» поможет выстроить рутину, планирование и научиться отдыхать, когда мозг не отключается.
• Понимание себя: Разделы о симптомах, маскинге и работе памяти объяснят, почему ты чувствуешь то, что чувствуешь.
• Система поддержки: Списки проверенных врачей, сообществ и советы, как объяснить свой диагноз близким.

Так что же делать, если не искать суперсилы? Ответ Евгении — создавать для себя «протезную среду», или, проще говоря, систему костылей. Вся эффективная помощь при СДВГ, по её мнению, сводится именно к этому.

У людей с СДВГ есть базовая «поломка» на уровне нейробиологии — нарушены исполнительные функции и система самомотивации. Пытаться мотивировать себя «силой воли» — это как постоянно пытаться завести машину без бензина. Это отнимает колоссальное количество сил.

Поэтому есть два пути:

1. Медикаменты. Препараты (например, атомоксетин, который принимает Женя) «подкручивают» внутренние шестерёнки и помогают мозгу работать как надо. По её словам, именно на препаратах у неё появилась способность просто взять и начать делать дело без мучительной борьбы.
2. Настройка среды. Это создание внешних опор, которые будут выполнять роль мотивации. Например, договариваться с коллегой о созвонах для планирования, писать книгу с редактором, который тебя подталкивает, или использовать боди-даблинг.

Женя поделилась, что даже переезд в Аргентину стал для неё таким «костылём». Из-за разницы во времени её рабочий день заканчивается раньше, и среда сама подталкивает её ложиться спать вовремя. А тёплый климат убирает сотню препятствий на пути к спортзалу. Жизнь с СДВГ сильно завязана на среду, и это факт.

«Просто заведи планер», «начни с малого», «просто перестань это делать» — мы все слышали эти советы. И, по мнению Евгении, они абсолютно бесполезны для людей с СДВГ.

Она ссылается на Рассела Баркли, который говорил: СДВГ — это не проблема знания, а проблема выполнения (performance). Мы прекрасно знаем, ЧТО нужно делать, но мы просто не можем это сделать в нужный момент. Наш мозг не даёт.

Поэтому советы не работают. Что работает?

• Чёткие инструкции. Не «заведи планер», а «возьми вот такой блокнот, открой его и запиши три самых важных дела на завтра».
• Внешняя поддержка. Нужен кто-то (психолог, коуч, партнёр по боди-даблингу), кто поможет этим инструкциям следовать. Раз за разом, пока это не станет привычкой.

Иллюзия, что «вот-вот я соберусь и сделаю», — это часть проблемы. Намного эффективнее признать, что тебе нужна помощь, и выстроить систему внешней поддержки.

Сейчас многие приходят к идее о своём СДВГ через соцсети. Евгения относится к самодиагностике настороженно. И вот почему:

Во-первых, это может привести к самостигматизации («теперь я такой, ничего не поделаешь») или, наоборот, к поиску волшебной таблетки, которая решит все проблемы (спойлер: не решит).

Во-вторых, и это самое важное, за симптомами СДВГ часто скрывается что-то ещё. Это могут быть депрессия, тревожное расстройство, БАР или расстройство личности. Без специалиста ты можешь упустить более серьёзную проблему, которую можно и нужно лечить.

Ещё одна ловушка — сделать СДВГ своей главной идентичностью, утонуть в жалости к себе. Совет от Жени здесь был удивительно простым, как в известном меме: «Просто когда ты замечаешь, что это делаешь, переставай это делать». Заметь, что проваливаешься в эти мысли, и сделай противоположное действие: встань, налей воды, посмотри в окно. Это тоже навык, которому можно научиться.

Главная мысль, которую я вынесла из нашего разговора: не нужно бороться со своим СДВГ. Нужно принять его как факт и создать для себя такую жизнь и такую среду, в которой твоему мозгу будет проще. И это не про силу воли или поиск суперсил, а про выстраивание умной и доброй к себе системы поддержки.