56 Лайфхаков для жизни с СДВГ

Люди с СДВГ сталкиваются с особыми вызовами:

• Проблемы с переходами между задачами: даже простое действие, как встать с кровати, может быть сложным.
• Сложности с рабочей памятью: легко забывать важные мелочи.
• Импульсивность: трудности с концентрацией на одной задаче.
• Проблемы с планированием и организацией: хаос в голове и окружающем пространстве.

В этом списке всего 56 лайфхаков, но в гайде «СДВГ база» собрано более 100 практических советов, структурированных по категориям: от организации быта и управления временем до улучшения памяти и снижения стресса. Каждый лайфхак снабжён подробными инструкциями и рекомендациями для внедрения в повседневную жизнь. Узнать подробнее!

11. Дофаминовые награды: поощряйте себя за выполнение задач.
12. Метод «обратного отсчёта»: начните с конца задачи и двигайтесь к началу.
13. Чередование задач: меняйте тип деятельности, чтобы не терять концентрацию.
14. Использование трекеров привычек: для отслеживания регулярных действий.
15. Принцип «5 секунд»: начните выполнять задачу в течение 5 секунд после её осознания.
16. Распределение задач по приоритетам: делите дела на «важные», «срочные» и «второстепенные».
17. Организация рабочего пространства: минимизируйте отвлекающие факторы.
18. Техника «Pomodoro»: работайте 25 минут, затем делайте короткий перерыв.
19. Мобильные приложения для фокусировки: используйте приложения для управления задачами.
20. Регулярные перерывы: планируйте отдых так же, как и рабочие задачи.
21. Планирование накануне: составляйте список задач перед сном.
22. Метод «2 в 1»: объединяйте рутинные задачи для экономии времени.
23. Формирование микропривычек: создавайте маленькие привычки, которые легко поддерживать.
24. Использование таймера обратного отсчёта: чтобы ограничить время на выполнение задачи.
25. Визуализация целей: создавайте доски визуализации для мотивации.
26. Распределение энергии: выполняйте сложные задачи в периоды наибольшей активности.
27. Опора на рутину: установите чёткий распорядок дня.
28. Техника «слонов»: делите большие проекты на мелкие задачи.
29. Позитивное самоподкрепление: хвалите себя за маленькие достижения.
30. Анти-ту-ду лист: записывайте, что уже сделали, чтобы видеть прогресс.
31. Ритуалы начала и завершения работы: создавайте привычные действия для старта и финиша задач.
32. Использование аудиозаписей: для записи идей на ходу.
33. Системы напоминаний: используйте приложения для напоминаний о важных задачах.
34. Делегирование задач: не бойтесь просить о помощи.
35. Организация цифрового пространства: минимизируйте цифровой беспорядок.
36. Фокусировка на одной задаче: избегайте многозадачности.
37. Визуализация времени: используйте цветные календари и блок-схемы.
38. Дневник эмоций: записывайте свои чувства, чтобы лучше их понимать.
39. Метод «15 минут»: выделите всего 15 минут на задачу, чтобы начать.
40. Упрощение решений: минимизируйте количество выборов в повседневной жизни.
41. Использование ритуалов для сна: создайте расслабляющую рутину перед сном.
42. Физическая активность: короткие тренировки для повышения энергии.
43. Мини-уборки: убирайтесь по 5 минут в день.
44. Использование напоминаний на телефоне: для регулярных задач.
45. Планирование времени отдыха: отдых должен быть запланирован так же, как и работа.
46. Ведение журнала благодарности: для повышения настроения.
47. Работа стоя: смена позы помогает сосредоточиться.
48. Метод «одной задачи»: работайте над одной задачей до её завершения.
49. Визуализация прогресса: отмечайте выполненные задачи.
50. Метод «3 главных дела»: сосредоточьтесь на трёх ключевых задачах дня.
51. Планирование «буферного» времени: оставляйте промежутки для непредвиденных задач.
52. Использование «энергетических пиков»: определите время дня, когда вы наиболее продуктивны.
53. Техника «якорей»: связывайте новые привычки с уже существующими.
54. Мини-отчёты: фиксируйте краткие итоги дня.
55. Метод «отложенного старта»: позвольте себе начать с простых задач.
56. Регулярные ревизии: анализируйте, что работает, а что нужно изменить.

Лайфхаки — это не мелочи, а важные инструменты для управления жизнью с СДВГ. Попробуйте внедрить хотя бы один из них, и вы увидите, как меняется ваше восприятие рутины.

Хотите ещё больше лайфхаков? Ознакомьтесь с гайдом «СДВГ база» — вашим надёжным помощником в борьбе с прокрастинацией.