Я не истеричка — у меня СДВГ. Как я научилась управлять эмоциональной дисрегуляцией

Я очень сильно стараюсь не быть стервой, не быть плаксой, не быть эмоционально нестабильным человеком. Это сложно. Всю жизнь я слышала, что реагирую на всё слишком остро, и верила в это.

В этом посте я хочу рассказать про свой путь от «истерички» до человека, который может решать конфликты через спокойный разговор. Это история о том, что такое эмоциональная дисрегуляция при СДВГ и как научиться с ней жить, не разрушая себя и отношения с другими.

Раньше я могла взорваться за секунду. Испорченное настроение из-за закрытого кафе или забытых дома очков — и всё, день насмарку. Казалось, что всё идёт не по плану, всё рушится.

Эта эмоциональность просачивалась во все сферы жизни. Я плакала перед детьми, когда работала в школе. Я срывалась на руководство. Мои отношения превращались в постоянные конфликты с криками и бросанием вещей.

В ответ я слышала, что я «придурочная», «истеричная», «слишком всё принимаю близко к сердцу». Это било по самооценке и заставляло чувствовать себя ненормальной. Ладно бы страдала только я, но страдали и все вокруг.

Всё это — следствие эмоциональной дисрегуляции, одного из самых ярких и сложных симптомов СДВГ. Это не просто плохое настроение, это состояние, в котором ты не можешь вовремя остановиться и вернуться в тело.

Если говорить простым языком, то эмоциональная дисрегуляция — это американские горки, на которые ты садишься без спроса. Вот ты на пике счастья, громко смеёшься и радуешься, а через минуту — резкий спад, потому что кто-то не так посмотрел.

Это проявляется по-разному:

• Импульсивные реакции: ты уже что-то сказал в конфликте, о чём будешь жалеть, не успев даже подумать.
• Импульсивные покупки: вот эта вещь точно изменит твою жизнь, надо брать немедленно!
• Сложность выхода из эмоции: конфликт давно закончился, а ты часами прокручиваешь в голове диалоги, не в силах переключиться.

Причина этого кроется в работе мозга. Наша префронтальная кора отвечает за контроль импульсов и торможение. У людей без СДВГ она работает быстро: возникает триггер, появляется импульс, но мозг успевает его затормозить и дать время подумать о последствиях.

У людей с СДВГ такой роскоши нет. Наша префронтальная кора работает медленнее. Импульс возникает и тут же вырывается наружу — в виде слова или действия. Мы просто не успеваем подумать, проанализировать и понять, к чему это приведёт.

От понимания к действию: как построить свою систему поддержки

Понимание, как работает твой мозг — это первый и самый важный шаг. Когда ты знаешь, что медленная работа префронтальной коры — причина твоей импульсивности, становится легче перестать себя винить. Но дальше встает вопрос: «А что с этим знанием делать на практике?»

Если ты хочешь глубже разобраться в себе и получить концентрированный набор инструментов для жизни с СДВГ, загляни в гайд «СДВГ База». Это пошаговая инструкция, которая поможет:

• Приручить хаос: в гайде собрано более 160 лайфхаков для планирования, борьбы с прокрастинацией и выстраивания рутины, которая будет работать именно для тебя.
• Понять свои «настройки»: ты научишься отличать симптомы от черт характера, поймешь, как бороться с чувствительностью к отвержению (RSD) и перестанешь притворяться «нормальным».
• Найти опору: гайд поможет подготовиться к разговору с близкими, найти поддерживающее комьюнити и даже выбрать психиатра, если ты решишь пойти на диагностику.

Очень важно понимать: да, у нашего поведения есть нейробиологические причины. Да, нам действительно сложнее. Но это не даёт нам права быть токсичными и срываться на других.

Только мы ответственны за то, как мы справляемся со своими реакциями. Это очень сложно — в момент конфликта промолчать или не купить то, что кажется призванием всей жизни. Но если мы не возьмём эту ответственность на себя, мы так и будем ходить по кругу, разрушая свою жизнь.

Первый и огромный шаг — это понимание себя. Когда я разобралась, как работает мой мозг, я научилась в моменты «провального танца токсичности» ловить себя на мысли: «Я сейчас опять делаю то, о чём буду жалеть».

Сейчас меня сложно разозлить. Я научилась контролировать свои импульсы и выплески. Это не значит, что я стала роботом, — я всё ещё могу впасть в эмоциональный перегруз, но теперь я знаю, что делать. Вот несколько упражнений, которые помогают мне вернуться в себя, когда эмоции зашкаливают.

1. Постукивание «бабочки». Положи руки крест-накрест на плечи. Начни мягко и поочередно постукивать по плечам левой и правой рукой. 8-10 раз будет достаточно. Это активирует обе стороны мозга и посылает телу сигнал безопасности.
2. Физиологические вздохи. Сделай один обычный вдох, затем — ещё один короткий «довдох», а после — длинный, медленный выдох. Повтори 3-4 раза. Это помогает вывести лишний кортизол.
3. Гудение во время чистки зубов. Просто гуди, пока чистишь зубы. Это стимулирует блуждающий нерв, который отвечает за торможение системы тревоги. Для мозга с СДВГ это отличная тренировка возвращения в режим покоя.
4. Что-то холодное в руки. Можно опустить руки в холодную воду или принять душ, но самый быстрый способ — просто взять в руки что-то холодное из холодильника. Этой секунды хватает, чтобы перезагрузиться и вернуться в тело.
5. Прыжки-перезагрузки. Чувствуешь, что сейчас взорвёшься? Включи музыку и просто попрыгай 2-3 минуты, полностью расслабив руки. Пусть они летают в разные стороны. Это помогает сбросить напряжение и физически «вытряхнуть» из себя эмоции.

Эти техники — скорая помощь. Но чтобы изменения были долгосрочными, нужна системная работа над собой. Уже то, что ты читаешь этот текст, — огромный шаг. Ты задаёшь себе вопрос: «А что со мной происходит?» — и это ключ к повышению эмоционального интеллекта.

Не обесценивай свои реакции после срыва. Вместо того чтобы сказать: «Ну вот я такая эмоциональная», проанализируй, почему это произошло и что поможет тебе в будущем отреагировать иначе.

Признавай свои ошибки. Эмоции — это нормально, они имеют право быть. Но то, как мы их выражаем и проецируем на других, — это уже наша зона ответственности. И здесь всегда есть пространство для роста.

Моя эмоциональная жизнь стала гораздо стабильнее, но я не могу сказать, что я идеальный человек. Эмоциональная дисрегуляция остаётся с нами навсегда. Но с ней можно научиться жить — через понимание себя, поддержку близких и простые техники, которые помогают вовремя нажать на тормоз.

Надеюсь, эти советы были для тебя полезны. Помни, что ты не один, и с тобой всё в порядке. Просто твоему мозгу нужны другие инструкции.