СДВГ и сон: почему вечером хочется свернуть горы, а не спать?

Как часто ты ловишь себя на мысли, что уже давно пора спать, а у тебя только-только появилась энергия? И вот, ты всю ночь пытаешься успеть то, что прокрастинировал весь день, потому что именно сейчас мозг ощущает силы, мотивацию и желание делать что-то полезное. А режим просто уходит вникуда.

Привет! Меня зовут Лина, и сегодня мы поговорим на очень болезненную и часто запрашиваемую тему — сон и СДВГ. Разберёмся, почему так сложно наладить режим и что с этим можно сделать.

Когда люди говорят «у меня проблемы со сном», за этим может скрываться множество разных причин. Кому-то трудно заснуть, кому-то — встать утром. Кто-то постоянно просыпается посреди ночи и не может снова уснуть. И причины у этих проблем, конечно же, совершенно разные.

Вот лишь несколько из них:

• Плохая гигиена сна
• Неправильное планирование дня
• Симптомы СДВГ, которые влияют на всё
• Депрессия и тревожные расстройства
• Женский цикл
• Гипермобильность
• Задержка циркадного ритма
• ...или вообще всё вместе, если тебе «повезло».

Если у тебя СДВГ, то у тебя есть проблемы с исполнительными функциями, которые отвечают за планирование, импульсивность, эмоциональную регуляцию и восприятие времени. К этому добавляется мысленная гиперактивность — ты постоянно о чём-то думаешь, переживаешь, планируешь.

Всё это создаёт дисбаланс. Днём ты прокрастинируешь, потому что мозг перегружен напряжением: «Мне нужно успеть вот это, ответить на то, не забыть позвонить, записаться, сходить…». А к вечеру это давление спадает. Ничего уже не работает, ты никому не нужен, все рилсы просмотрены. Мозг устал и больше не задалбывает тебя так сильно.

Именно в этот момент появляется ощущение свободы и спокойствия, а вместе с ним — энергия делать то, что действительно хочется. Но за счёт сна.

Когда нужно копнуть глубже

Проблемы со сном — это часто лишь верхушка айсберга. За ними могут стоять и сложности с планированием, и скрытая тревожность, и даже неочевидные физические особенности вроде гипермобильности. Разобраться во всех этих связях самостоятельно бывает очень сложно.

Именно для этого я создала гайд «СДВГ База». Это не просто теория, а концентрированный опыт и научные данные, которые помогут тебе собрать пазл своей жизни. В нём есть отдельные главы, которые помогут именно с проблемами сна и их причинами:

• Как научиться спать — подробный разбор техник и причин бессонницы при СДВГ.
• Научись планировать свою жизнь — чтобы перестать «мстить» сну за украденный день и находить время для себя.
• 160+ лайфхаков для жизни — практические советы, как справляться с ежедневными трудностями, которые истощают ресурс и мешают спать.

Сон — это основа нашей мозговой системы. Если бы твой телефон всё время работал на низком проценте заряда или в режиме энергосбережения, ожидать от него хорошей работы было бы глупо. Так же и с мозгом. Недосып повышает симптомы СДВГ, бьёт по иммунитету и общему самочувствию. Зачем нам это надо?

Начни с простого — знай свою рутину. Определи промежуток времени, когда ты встаёшь и когда ложишься. И старайся придерживаться этого графика. Да, один сбой может ничего не значить, но для кого-то это рушит весь циркадный ритм на неделю вперёд. Знай себя.

Второй шаг — повторяющиеся действия. Нужно создать для мозга условный рефлекс, как у собаки, которая видит поводок и понимает: «Ага, сейчас пойдём гулять». Твоя задача — за час до сна начать «прелюдию» ко сну.

• Почистить зубы и умыться
• Сделать масочку
• Выключить телефон (или хотя бы перестать скроллить быстрые рилсы)
• Почитать книгу

Это должен быть час спокойствия, умиротворения, отсутствия работы и любой бурной деятельности. Мозг привыкнет и начнёт понимать: «Так, у нас подготовка ко сну. Останавливаемся. Всё, о чём хотим подумать, — подумаем завтра».

Бывают плохие дни, когда тревожность зашкаливает, а внутренний монолог просто невозможно заткнуть. В такие моменты простые ритуалы могут не сработать. Вот несколько техник, которые помогают мне:

1. Журналинг. Просто записывай всё, что лезет в голову. На бумагу, в заметки, на диктофон — неважно. Когда мысль выходит из тебя, она освобождает место и часто уже не возвращается.
2. Аудиокнига. Спокойный голос, который ведёт тебя по какой-то истории, отлично заглушает внутренний монолог. Ты переключаешься на другую волну, и твои бесконечные мысли просто не успевают до тебя добраться, пока ты засыпаешь.
3. Шумы и медитации. Белый, серый, розовый, коричневый — существует много разных шумов, которые помогают расслабиться. Или попробуй медитации для сна, они специально созданы, чтобы очистить разум от ментального шума.
4. Спокойные подкасты. Найди подкаст, который вызывает у тебя чувство внутреннего спокойствия и удовольствия, и включай его перед сном.

Очень важный момент: как бы ни хотелось, не проводи последние 4 часа своего дня на кровати. Я не прошу тебя вообще не лежать на ней в течение дня, но перед сном важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном, а не с работой, едой и просмотром сериалов. Проветри комнату и посиди где-нибудь ещё.

А теперь — факт, который для меня стал открытием. У многих людей с СДВГ и другими нейроотличиями есть гипермобильность. Это когда суставы гнутся сильнее обычного. Во время сна это превращается в проблему: мы подкладываем руки под себя, засыпаем в неудобных позах, потому что «так комфортно», а ночью просыпаемся от дикой боли, потому что всё затекло.

Если ты замечаешь, что спишь в позе «кокона», постоянно куда-то нужно пристроить руки или ноги, — это может быть оно. Обязательно позаботься о себе: купи большую подушку-обнимашку или ортопедическую подушку. Это не прихоть, а необходимость, чтобы перестать делать себе больно во сне.

Не пытайся внедрить все эти советы сразу. Это вызовет только сопротивление. Посмотри, что из этого кажется тебе наиболее реальным, и начни потихоньку включать это в свою жизнь. Наблюдай, как это влияет на твой сон.

Но если ты пробовал, старался, пытался, а ничего не помогает, пожалуйста, подумай о том, чтобы обратиться к специалисту. Возможно, у тебя есть расстройство сна. Это реальная медицинская проблема, а не твоя вина или лень. Этим занимаются врачи, которые могут подобрать правильное лечение.

Сон — это основа нашей мозговой системы и самое важное, что ты можешь для себя сделать. Без него симптомы СДВГ только усиливаются, а энергия уходит в никуда. Не пытайся внедрить все советы сразу. Начни с малого, наблюдай за собой и помни: наладить сон при СДВГ — это реальная и достижимая задача.